Gerade am Ende des Jahres nehmen sich viele Frauen (und auch Männer) vor ihr Gewicht zu reduzieren. Das Ziel soll ein straffer und schlanker Körper sein, der zwar definiert ist – so wie man es bei Stars und Sternchen immer sieht – aber keine Muskelberge aufweist, denn das passt nicht zu einer weiblichen Figur. Doch trotz langem und intensiven Trainings kommt die perfekte Figur nicht zum Vorschein. Wir entschlüsseln heute die drei Mythen des weiblichen Trainings und zeigen dir wie es richtig läuft.
1. stundenlanges Ausdauertraining im „Fettverbrennungsbereich“
Viele glauben immer noch, dass die während des Trainings verbrannten Kalorien entscheidend für einen effektiven Körperfettabbau sind. Wenn sie dann aber die (meist noch falsch) berechneten Angaben auf den Ausdauergeräten sehen, kann dies recht frustrierend sein. Langes Ausdauertraining im „moderaten“ Anstrengungsbereich bewirkt KEINEN erhöhten Ruheumsatz des Stoffwechsels, d. h. dass sich die Anzahl der verbrannten Kalorien hauptsächlich auf die Zeit des Trainings begrenzt, was verglichen mit dem Zeitaufwand relativ wenig ist (1 Bier = 30 min Jogging). Zusätzlich sorgt es dafür, dass der Körper lernt, Energie einzusparen und mehr Fett zu speichern. Je mehr Ausdauertraining man betreibt, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Fett wird aber nur in den Muskeln verbrannt und diese sorgen für einen festen Körper.
Besser ist es ein paar kurze und anstrengende Intervalle einbauen, die Ihr psycho-physischen Energielevel für Stunden anhebt und für einen erhöhten Kalorienverbrauch auch noch lange nach dem Training sorgt – und das trotz kürzerer Trainingszeit.
2. gezieltes Training der „Problemzonen“
Wenn Sie glauben, dass das Training bestimmter Körperbereiche für einen erhöhten Fettabbau an diesen Stellen sorgt, liegen Sie falsch. Dies ist reine Zeitverschwendung. Zunächst einmal holt sich der Körper sein Fett nicht primär aus den jeweiligen aktiven Bereichen, sondern global aus allen Fettspeichern. Hinzu kommt, dass das Training von einzelnen, meist kleinen Muskelbereichen den gesamten Organismus zu wenig fordert, um einen nennenswert erhöhten Fettabbau hervorzurufen und zu allem Überfluss auch noch Ihre kostbare Zeit raubt. Die weiblichen Stars im Showgeschäft, deren Körper viele Frauen als Vorbild sehen (z. B. Fergie, Beyoncé), haben ihre schlanken Arme und flachen Bäuche nicht von speziellen Arm- oder Bauchübungen bekommen, die dort das Fett nur so schmelzen lassen. Im Gegenteil: Crunches und andere gängige Bauchmuskelübungen gehören zu den ineffektivsten Übungen, wenn es um den Abbau von Bauchspeck geht. Nur, weil Sie ein Brennen in diesen Bereichen spüren, bedeutet das nicht, dass Sie dort auch viel „verbrennen“. Was bringt Ihnen eine etwas festere Bauchmuskulatur, die man nicht sehen kann, weil darüber immer noch alles weich und wabbelig ist? Wenn Sie erfolgreich und schnell Fett abbauen wollen, sollten Sie Übungen durchführen, die möglichst viele Muskelgruppen einbeziehen (am besten Ganzkörperübungen). Dies verkürzt die Trainingszeit enorm und bewirkt einen wesentlich größeren Fettabbau.
3. Vermeidung eines intensiven Krafttrainings
Viele Frauen meiden intensives Krafttraining, weil sie nicht muskelbepackt aussehen wollen. Was ist die Konsequenz? Meist ein weicher, teigiger bis wabbeliger Körper ohne Konturen und kein Trainingserfolg. Sämtliche Frauen im Showgeschäft haben keine männlichen Muskelpakete, sondern einen schlanken, festen („tonisierten“) Körper, der die Muskelkonturen athletisch, aber noch weiblich aussehen lässt. Diesen erreichen sie jedoch fast ausnahmslos durch anstrengendes Krafttraining mit hohen Widerständen. Hohe Widerstände bedeuten vereinfacht gesagt meistens, dass das Trainingsgewicht zu niedrig ist, sobald Sie mehr als 12 Wiederholungen bei einer Übung schaffen, wobei es teilweise auch deutlich weniger Wiederholungen sein dürfen (5-12). Dies erklärt nicht nur, warum so viele Frauen keine nennenswerten Figurergebnisse durch das Training erzielen, sondern auch, warum so wenige beim Krafttraining schwitzen. Falls Frauen nach einiger Zeit des Krafttrainings die Hosen dennoch zu eng werden, ist meistens die Ernährung schuld, die nicht auf Körperfettreduktion ausgerichtet ist. Manchmal liegt es auch daran, dass die erworbene Muskelspannung („Tonisierung“) den schlaffen Po endlich wieder etwas anhebt. Meistens liegt aber der erste Grund vor. Die Regel ist eher, dass Frauen durch Krafttraining schlanke, feste Konturen bekommen und besser in ihre engen Hosen passen.
Für einen effektiven Körperfettabbau bzw. zum „Bodyforming“ sollten Sie mehr anstrengende Kurzintervalle (30-120 s) in Ihr Ausdauertraining einbauen, sich mehr auf Ganzkörperübungen konzentrieren und ein kurzes Krafttraining mit hohen Widerständen durchführen. So erhalten oder erhöhen Sie etwas Ihre Muskelmasse und bekommen einen schlanken festen Körper, der mehr und schneller Fett abbaut. Dies funktioniert natürlich am besten, wenn Sie auch Ihre Ernährungsform entsprechend umstellen. Sobald Sie anfangen, wie Männer zu trainieren, werden Sie schon in wenigen Wochen viel mehr Freude an Ihrem Körper haben.
Alle drei Vorgehensweisen können Ihren Fettabbau verlangsamen, Ihre Energie rauben und dafür sorgen, dass Ihr Körper weich und wabbelig bleibt.